Si quieres bajar de peso y mejorar tu alimentación, seguramente recurres a jugos naturales, pero ¿sabes si son buenos para tu salud?
Los jugos frescos se han convertido en un elemento básico de muchas dietas, en especial para esos consumidores atareados y preocupados por su salud, que buscan ahorrar algo de tiempo al hacer su comida sin perderse de los nutrientes.
También, los jugos se han asociado con la idea de que pueden ayudar a perder peso y a desintoxicar el cuerpo.
Todo esto ha hecho de los jugos un negocio extremadamente lucrativo. De hecho, el mercado mundial de jugos de frutas y verduras estaba valuado en 154 mil millones de dólares, en 2016, y se espera que crezca, según información de BBC.
La importancia de la fibra
“En los jugos de frutas se elimina casi toda la fibra”, afirma Emma Elvin, asesora clínica principal de la organización de beneficencia Diabetes UK.
Es por esto que la fructosa en los jugos cuenta como “azúcares libres”, un grupo que incluye a la miel y a los azúcares que se añaden a los alimentos.
El problema está en que, una vez eliminada la fibra, la fructosa del jugo se absorbe con mayor rapidez.
Los incrementos repentinos de azúcar en la sangre hacen que el páncreas libere insulina para regresarlo a un nivel estable. Con el tiempo, este mecanismo se puede agotar, y se aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En 2013, un grupo de investigadores analizaron información sobre la salud de 100 mil personas, recabada entre 1986 y 2009.
El resultado fue que debido a que los líquidos pasan del estómago al intestino más rápido que los sólidos, incluso cuando el contenido nutricional es similar al de la fruta entera, los jugos generan cambios más marcados y más rápidos en los niveles de glucosa e insulina.
Otro estudio encontró una relación entre el jugo de fruta y la diabetes tipo 2, tras seguir las dietas y estado de la diabetes de más de 70 mil enfermeras, en un lapso de 18 años. Otra vez la fibra era una posible explicación.
Y los jugos de vegetales, aunque pueden proporcionar más nutrientes y menos azúcar, carecen de fibra.
Las dietas altas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, derrames cerebrales, presión arterial alta y diabetes. A los adultos se les recomienda consumir 30 gramos de fibra al día.
A su vez, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos eviten consumir más de 30 gramos de azúcares añadidas al día, lo que equivale a 150 mililitros de jugo de frutas.
Excesos generales
Al analizar 155 estudios, John Sievenpiper, profesor asociado del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, en Canadá, se propuso esclarecer si la relación entre las bebidas azucaradas y la salud —incluyendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares— aplicaban también a la comida y las bebidas que solemos consumir como parte de una dieta saludable.
Como resultado encontró efectos negativos en el azúcar en la sangre en ayunas y en los niveles de insulina, cuando los alimentos contenían un exceso de calorías de azúcares, incluyendo el jugo de frutas.
Sin embargo, cuando en general no había exceso de calorías, había algunas ventajas en el consumo de frutas e incluso del jugo.
Sievenpiper concluyó que la recomendación de 150 mililitros de jugo al día, que es la medida promedio, es razonable.
