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10 consejos para controlar adecuadamente la diabetes durante Navidad

Durante la temporada navideña mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre puede ser todo un reto

Una planificación correcta de lo que se come, e incluso de las indulgencias que podríamos darnos, puede ayudar a tomar decisiones más saludables mientras se disfruta la Navidad con familiares y amigos.

A continuación, diez consejos para controlar adecuadamente la diabetes durante la Navidad sin dejar de disfrutarla.

Planea con anticipación las comidas
Antes de llegar a cualquier evento, es importante tener un plan con relación a lo que se va a comer. Por ejemplo, si se puede prever que solo habrá snacks o botanas, se deben seleccionar aquellos que tienen menos calorías y que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, como los vegetales y las proteínas magras. Se debe tener especial cuidado con las salsas o los aderezos que pueden agregar calorías ocultas, sal o azúcar.

También se puede revisar con anticipación los menús de los restaurantes en internet para planificar las comidas. Si el evento es en una casa, es recomendable preguntarle al anfitrión qué planea servir y ofrecerte a llevar alguna opción saludable según las necesidades.

No saltarse las comidas
Saltar alguna comida puede afectar negativamente el nivel de glucosa en la sangre y hacerte sentir con mucha más hambre para cuando llegues a una reunión. Si durante vacaciones es difícil garantizar los horarios de las comidas, considera previamente tener snacks o colaciones saludables a la mano que te permitan manejar tus niveles de azúcar en sangre.

Atención a la hidratación
Mantener el cuerpo hidratado y tomar agua es importante para la salud y bienestar en general, pero una nueva investigación demuestra que también puede ayudar a controlar las calorías que se consumen. Al utilizar los datos de la encuesta nacional de salud y nutrición, los investigadores encontraron que beber más agua se asocia con comer menos calorías, así como menos azúcar, sal y colesterol.

Aprender a elegir los carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos pueden proporcionar nutrientes buenos. Sin embargo, en comparación con las grasas y las proteínas, los carbohidratos tienen el mayor impacto sobre el azúcar en la sangre. Esta es la razón por la cual es importante elegir sabiamente los carbohidratos y preferir los alimentos de bajo índice glucémico, que son aquellos que no afectan los niveles de azúcar en la sangre. Una opción son los snacks diseñados específicamente para personas que viven con diabetes como las fórmulas de alimentación especializada, batidos y barritas. Tienen mezclas de carbohidratos que se digieren y absorben lentamente para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre.

Cuidado con las porciones: para controlar la glucosa en la sangre no solo se debe supervisar lo que se come, sino también las cantidades. A continuación, algunas guías simples para calcular el tamaño de las porciones utilizando tu mano:

Una taza = un puño
90 gramos = palma de tu mano
1 cucharada = pulgar

Haz intercambios saludables o haz más ligera tu celebración
La mayoría de las recetas tradicionales de las fiestas se pueden hacer más saludables con sustituciones simples. Por ejemplo, en lugar de arroz o puré de papas como guarnición, sustituir por guarniciones de verduras al vapor o ensalada, y en lugar de crema agria alta en grasa, reemplazar con yogur griego.

Comer despacio
El cerebro solo empieza a recibir señales de que está lleno 20 minutos después de ingerir los alimentos. Investigaciones han demostrado que consumir comidas lentamente, permite que las personas absorban significativamente menos calorías y consuman más agua que aquellas que comen rápido. Para ayudar a reducir la velocidad de la alimentación, se recomienda masticar lentamente, colocar los cubiertos en la mesa o tomar un sorbo de agua entre cada bocado. Aprovecha para convivir.

Espacio para el postre
Si el postre es algo importante, se debe planear con anticipación y consumir en pequeñas cantidades. Se pueden comer menos carbohidratos a lo largo del día para poder disfrutar de una porción de postre y tener presente el tamaño de las porciones, así como omitir los ingredientes adicionales. Elige postres con menor contenido calórico, hechos a base de frutos secos o fruta deshidratada.

Actividad física
Aunque muchas tradiciones navideñas giran en torno a la comida, se debe considerar agregar una actividad física a la época. Jugar futbol, salir a caminar con los familiares y amigos después de la comida, y agregar algunos ejercicios en casa utilizando nuestro propio peso, son algunas opciones.

Volver a la rutina
Si al terminar un día es evidente que hubo un descontrol o descuido importante, es necesario retomar la rutina tradicional inmediatamente después del mismo. Te puedes permitir un tiempo de alimento libre en ciertas ocasiones, pero no debes descuidar el resto del día o de la semana.

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